Treningsprogram 10 km

Her går solen ned ved Solastranden en senkveld i høst. Når løp avvikles her 14.januar kan vi ikke love like rolig vær langs stranden, uansett på tide å trene litt til løpet.

 

En av våre erfarne trenere har satt sammen et treningsprogram som anbefales for å komme i god for frem til 14 januar. Nedenfor detaljert program 3 første uker, 6 uker før start. LYKKE TIL!

Uke 1

  • Dag 1

    • Rolig jogg 15min, gå 2 min, deretter langtur som sammenhengende rolig løp 45min

  • Dag 2​

    • 15 min rolig oppvarming, 2x8min pause 2min + 4x6min pause 90 sek, ned-jogg 15min

  • Dag 3

    • 15 min oppvarm. 2x(10x25sek) lett motbakke løp

    • Pause=jogge tilbake 65 sek. Seriepause 4 min

    • Ned-jogg 15min

  • Dag 4​

    • ​Sammenhengende løp 65 min i samtalefart

Uke 2

  • Dag 1

    • ​Helt rolig tur 1 time i samtalefart

  • Dag 2​

    • Lett fartslek 10 repetisjoner med 30-60-90 sek

    • Pause halve distanse/innsats dvs. 15-30-45 sek

  • Dag 3

    • ​Langtur rolig 12km

  • Dag 4

    • Rolig jogg 20min, 6x5min i moderat fart, 60-80sek pause, rolig ned-jogg 10-12 min

  • Dag 5

    • ​Sammenhengende rolig løp 70min

 

Uke 3

  • Dag 1

    • Progressiv langtur 1 time som betyr 5 min sakte, 15min i snakkefart, 20min litt fortere, 20min i fart man tenker å holde på et 10km

  • Dag 2

    • ​Helt rolig tur 50min i snakkefart

  • Dag 3

    • 3km oppvarming, 8-10 x 3min rask løping men ikke raskere enn at 60 sek pause er passe for å greie samme distanselengde løpt på hvert drag (fullføre alle viktig, starte rolig de første 2-3 drag)

  • Dag 4​

    • ​Rolig 45 min, inkludere 6x30sek lette farts-drag

  • Dag 5

    • Hviledag​

Uke 4

  • Dag 1

    • ​Rolig 45 min, inkludere 6x30sek lette farts-drag

  • Dag 2

    • 10-12 km med innlagt lett fartslek. 6 drag á 2-4 minutters varighet

  • Dag 3

    • ​Langtur rolig 8-9 km

  • Dag 4

    • 1 times tur i kupert løype, moderat fart på flater øke intensitet i så vel lange som bratte bakker

  • Dag 5

    • 15 min oppvarm. 2x(10x25sek) lett motbakke løp

    • Pause=jogge tilbake 65 sek. Seriepause 4 min

    • Ned-jogg 15min

Uke 5

  • Dag 1

    • ​Rolig jogg 12km

  • Dag 2

    • 15 min rolig oppvarming, 3x8min hurtig jogg

    • Pause: 2 minutt mellom hvert lang-drag

  • Dag 3

    • Langtur rolig 12km, avslutte med 6 x 30sek

    • Pause 30 sek lett jogg mellom hvert drag

  • Dag 4

    • ​50 min sammenhengende rolig løp

Uke 6

  • Dag 1

    • Progressiv langtur 45min som betyr 5 min sakte, 15min i snakkefart, 15 min litt fortere, 10min i fart man tenker å holde på en 10km

  • Dag 2

    • ​Rolig 50 min, inkludere 6x15sek lette farts-drag

  • Dag 3

    • Rolig jogg 20min, 6x3min i moderat fart, 60-80sek pause

    • Rolig ned-jogg 10-12 min

  • Dag 4

    • Hviledag​

  • Dag 5

    • Løpsdag 10km. Oppvarming 25min rolig. Første 4km i god flyt fart, forsøke øke farten etter 4km

Treningsprogram Halvmaraton

Her går solen ned ved Solastranden en senkveld i høst. Når løp avvikles her 14.januar kan vi ikke love like rolig vær langs stranden, uansett på tide å trene litt til løpet.

En av våre erfarne trenere har satt sammen et treningsprogram som anbefales for å komme i god for frem til 14 januar. Nedenfor detaljert program 3 første uker, 6 uker før start. LYKKE TIL!

Uke 1

  • Dag 1

    • Rolig jogg 15min, gå 2 min, deretter langtur som sammenhengende rolig løp 45min

  • Dag 2​

    • Lett fartslek 10 repetisjoner med 30-60-90 sek

    • Pause halve distanse/innsats dvs. 15-30-45 sek

  • Dag 3

    • Langtur rolig 10km​​​

  • Dag 4​

    • Rolig jogg 20min, 6x5min i moderat fart, 60-80sek pause

    • Rolig ned-jogg 10-12 min​

  • Dag 5

    • ​Sammenhengende rolig løp 75min

Uke 2

  • Dag 1

    • Rolig jogg 15min, gå 2 min, deretter langtur som sammenhengende rolig løp 45min  

    Dag 2​

    • Lett fartslek 10 repetisjoner med 30-60-90 sek

    • Pause halve distanse/innsats dvs. 15-30-45 sek

  • Dag 3

    • ​Langtur rolig 12km

  • Dag 4

    • Rolig jogg 20min, 6x5min i moderat fart, 60-80sek pause, rolig ned-jogg 10-12 min

  • Dag 5

    • Sammenhengende rolig løp 65min 

Uke 3

  • Dag 1

    • Progressiv langtur 1 time som betyr 5 min sakte, 15min i snakkefart, 20min litt fortere, 20min i fart man tenker å holde på et halvmaraton

  • Dag 2

    • ​Helt rolig tur 1 time i snakkefart

  • Dag 3

    • 3km oppvarming, 8-10 x 3min rask løping men ikke raskere enn at 60 sek pause er passe for å greie samme distanselengde løpt på hvert drag (fullføre alle viktig, starte rolig de første 2-3 drag)

  • Dag 4​

    • ​Rolig 45 min, inkludere 6x30sek lette farts-drag

  • Dag 5

    • Sammenhengende rolig løp 75min  ​

Uke 4

  • Dag 1

    • ​Rolig 45 min, inkludere 6x30sek lette farts-drag

  • Dag 2

    • 10-12 km med innlagt lett fartslek. 6 drag á 2-4 minutters varighet

  • Dag 3

    • ​Langtur rolig 14km

  • Dag 4

    • 1 times tur i kupert løype, moderat fart på flater øke intensitet i så vel lange som bratte bakker

  • Dag 5

    • Sammenhengende rolig løp 90 min

Uke 5

  • Dag 1

    • ​Rolig jogg 12km

  • Dag 2

    • 15 min rolig oppvarming, 3x15min hurtig jogg

    • Pause: 3 minutt mellom hvert lang-drag

  • Dag 3

    • Langtur rolig 12km, avslutte med 6 x 30sek

    • Pause 30 sek lett jogg mellom hvert drag

  • Dag 4

    • ​70 min sammenhengende rolig løp

  • Dag 5

    • Hviledag​

Uke 6

  • Dag 1

    • Progressiv langtur 1 time som betyr 5 min sakte 15min i snakkefart, 20min litt fortere, 20min i fart man tenker å holde på et halvmaraton

  • Dag 2

    • ​Rolig 45 min, inkludere 6x15sek lette farts-drag

  • Dag 3

    • Rolig jogg 20min, 6x5min i moderat fart, 60-80sek pause

    • Rolig ned-jogg 10-12 min

  • Dag 4

    • Hviledag​

  • Dag 5

    • Halvmaraton, rolig avspent 10min, første 10km uten å bruke krefter, øke farten etter 12-13km

Copyright © Stavanger Friidrettsklubb 2016-2019.