Treningsprogram 10 km
Her går solen ned ved Solastranden en senkveld i høst. Når løp avvikles her kan vi ikke love like rolig vær langs stranden, uansett på tide å trene litt til løpet.
En av våre erfarne trenere har satt sammen et treningsprogram som anbefales for å komme i god for frem mot løpet. Nedenfor detaljert program 3 første uker, 6 uker før start. LYKKE TIL!
Uke 1
-
Dag 1
-
Rolig jogg 15min, gå 2 min, deretter langtur som sammenhengende rolig løp 45min
-
-
Dag 2
-
15 min rolig oppvarming, 2x8min pause 2min + 4x6min pause 90 sek, ned-jogg 15min
-
-
Dag 3
-
15 min oppvarm. 2x(10x25sek) lett motbakke løp
-
Pause=jogge tilbake 65 sek. Seriepause 4 min
-
Ned-jogg 15min
-
-
Dag 4
-
Sammenhengende løp 65 min i samtalefart
-
Uke 2
-
Dag 1
-
Helt rolig tur 1 time i samtalefart
-
-
Dag 2
-
Lett fartslek 10 repetisjoner med 30-60-90 sek
-
Pause halve distanse/innsats dvs. 15-30-45 sek
-
-
Dag 3
-
Langtur rolig 12km
-
-
Dag 4
-
Rolig jogg 20min, 6x5min i moderat fart, 60-80sek pause, rolig ned-jogg 10-12 min
-
-
Dag 5
-
Sammenhengende rolig løp 70min
-
Uke 3
-
Dag 1
-
Progressiv langtur 1 time som betyr 5 min sakte, 15min i snakkefart, 20min litt fortere, 20min i fart man tenker å holde på et 10km
-
-
Dag 2
-
Helt rolig tur 50min i snakkefart
-
-
Dag 3
-
3km oppvarming, 8-10 x 3min rask løping men ikke raskere enn at 60 sek pause er passe for å greie samme distanselengde løpt på hvert drag (fullføre alle viktig, starte rolig de første 2-3 drag)
-
-
Dag 4
-
Rolig 45 min, inkludere 6x30sek lette farts-drag
-
-
Dag 5
-
Hviledag
-
Uke 4
-
Dag 1
-
Rolig 45 min, inkludere 6x30sek lette farts-drag
-
-
Dag 2
-
10-12 km med innlagt lett fartslek. 6 drag á 2-4 minutters varighet
-
-
Dag 3
-
Langtur rolig 8-9 km
-
-
Dag 4
-
1 times tur i kupert løype, moderat fart på flater øke intensitet i så vel lange som bratte bakker
-
-
Dag 5
-
15 min oppvarm. 2x(10x25sek) lett motbakke løp
-
Pause=jogge tilbake 65 sek. Seriepause 4 min
-
Ned-jogg 15min
-
Uke 5
-
Dag 1
-
Rolig jogg 12km
-
-
Dag 2
-
15 min rolig oppvarming, 3x8min hurtig jogg
-
Pause: 2 minutt mellom hvert lang-drag
-
-
Dag 3
-
Langtur rolig 12km, avslutte med 6 x 30sek
-
Pause 30 sek lett jogg mellom hvert drag
-
-
Dag 4
-
50 min sammenhengende rolig løp
-
Uke 6
-
Dag 1
-
Progressiv langtur 45min som betyr 5 min sakte, 15min i snakkefart, 15 min litt fortere, 10min i fart man tenker å holde på en 10km
-
-
Dag 2
-
Rolig 50 min, inkludere 6x15sek lette farts-drag
-
-
Dag 3
-
Rolig jogg 20min, 6x3min i moderat fart, 60-80sek pause
-
Rolig ned-jogg 10-12 min
-
-
Dag 4
-
Hviledag
-
-
Dag 5
-
Løpsdag 10km. Oppvarming 25min rolig. Første 4km i god flyt fart, forsøke øke farten etter 4km
-
Treningsprogram Halvmaraton
Her går solen ned ved Solastranden en senkveld i høst. Når løp avvikles her kan vi ikke love like rolig vær langs stranden, uansett på tide å trene litt til løpet.
En av våre erfarne trenere har satt sammen et treningsprogram som anbefales for å komme i god for frem mot løpet. Nedenfor detaljert program 3 første uker, 6 uker før start. LYKKE TIL!
Uke 1
-
Dag 1
-
Rolig jogg 15min, gå 2 min, deretter langtur som sammenhengende rolig løp 45min
-
-
Dag 2
-
Lett fartslek 10 repetisjoner med 30-60-90 sek
-
Pause halve distanse/innsats dvs. 15-30-45 sek
-
-
Dag 3
-
Langtur rolig 10km
-
-
Dag 4
-
Rolig jogg 20min, 6x5min i moderat fart, 60-80sek pause
-
Rolig ned-jogg 10-12 min
-
-
Dag 5
-
Sammenhengende rolig løp 75min
-
Uke 2
-
Dag 1
-
Rolig jogg 15min, gå 2 min, deretter langtur som sammenhengende rolig løp 45min
Dag 2
-
Lett fartslek 10 repetisjoner med 30-60-90 sek
-
Pause halve distanse/innsats dvs. 15-30-45 sek
-
-
Dag 3
-
Langtur rolig 12km
-
-
Dag 4
-
Rolig jogg 20min, 6x5min i moderat fart, 60-80sek pause, rolig ned-jogg 10-12 min
-
-
Dag 5
-
Sammenhengende rolig løp 65min
-
Uke 3
-
Dag 1
-
Progressiv langtur 1 time som betyr 5 min sakte, 15min i snakkefart, 20min litt fortere, 20min i fart man tenker å holde på et halvmaraton
-
-
Dag 2
-
Helt rolig tur 1 time i snakkefart
-
-
Dag 3
-
3km oppvarming, 8-10 x 3min rask løping men ikke raskere enn at 60 sek pause er passe for å greie samme distanselengde løpt på hvert drag (fullføre alle viktig, starte rolig de første 2-3 drag)
-
-
Dag 4
-
Rolig 45 min, inkludere 6x30sek lette farts-drag
-
-
Dag 5
-
Sammenhengende rolig løp 75min
-
Uke 4
-
Dag 1
-
Rolig 45 min, inkludere 6x30sek lette farts-drag
-
-
Dag 2
-
10-12 km med innlagt lett fartslek. 6 drag á 2-4 minutters varighet
-
-
Dag 3
-
Langtur rolig 14km
-
-
Dag 4
-
1 times tur i kupert løype, moderat fart på flater øke intensitet i så vel lange som bratte bakker
-
-
Dag 5
-
Sammenhengende rolig løp 90 min
-
Uke 5
-
Dag 1
-
Rolig jogg 12km
-
-
Dag 2
-
15 min rolig oppvarming, 3x15min hurtig jogg
-
Pause: 3 minutt mellom hvert lang-drag
-
-
Dag 3
-
Langtur rolig 12km, avslutte med 6 x 30sek
-
Pause 30 sek lett jogg mellom hvert drag
-
-
Dag 4
-
70 min sammenhengende rolig løp
-
-
Dag 5
-
Hviledag
-
Uke 6
-
Dag 1
-
Progressiv langtur 1 time som betyr 5 min sakte 15min i snakkefart, 20min litt fortere, 20min i fart man tenker å holde på et halvmaraton
-
-
Dag 2
-
Rolig 45 min, inkludere 6x15sek lette farts-drag
-
-
Dag 3
-
Rolig jogg 20min, 6x5min i moderat fart, 60-80sek pause
-
Rolig ned-jogg 10-12 min
-
-
Dag 4
-
Hviledag
-
-
Dag 5
-
Halvmaraton, rolig avspent 10min, første 10km uten å bruke krefter, øke farten etter 12-13km
-